Muitas pessoas têm dificuldade para engordar e ganhar massa muscular, seja por questões genéticas, metabólicas ou de hábitos alimentares. Para essas pessoas, simplesmente comer mais não é suficiente, pois é preciso escolher os alimentos certos e combinar os nutrientes de forma equilibrada.
Uma dieta para ganhar peso e massa muscular deve ser rica em calorias, proteínas, carboidratos complexos e gorduras boas. Esses nutrientes fornecem energia, aminoácidos e ácidos graxos essenciais para o crescimento e a recuperação dos músculos. Além disso, é importante consumir alimentos que sejam fontes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, que ajudam a manter a saúde geral do organismo.
Neste artigo, vamos te mostrar cinco receitas fáceis e deliciosas que podem te ajudar a engordar e ganhar massa muscular de forma saudável. Essas receitas são ideais para consumir entre as refeições principais ou antes ou depois dos treinos. Confira!
Vitamina de abacate com pasta de amendoim
O abacate é uma fruta rica em gorduras boas, que fornecem calorias e ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis. A pasta de amendoim é uma ótima fonte de proteínas vegetais, que contêm aminoácidos essenciais para a formação dos músculos. Essa vitamina também leva leite, que é uma fonte de proteínas animais, cálcio e outros minerais importantes para a saúde óssea e muscular.
Para fazer essa vitamina, você vai precisar de:
- 1/2 abacate maduro
- 2 colheres de sopa de pasta de amendoim integral
- 2 copos de leite integral
- 2 colheres de sopa de mel
- Gelo a gosto
O modo de preparo é muito simples: basta bater todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo e cremoso. Se preferir, você pode substituir o leite por iogurte natural ou leite vegetal de sua preferência.
Essa vitamina rende duas porções e tem cerca de 500 calorias cada uma. Você pode consumi-la no café da manhã, no lanche da tarde ou antes de dormir.
Omelete com ovos, frango desfiado e queijo
Os ovos são um dos alimentos mais completos que existem, pois contêm proteínas de alto valor biológico, gorduras boas, vitaminas e minerais. O frango desfiado é uma fonte magra de proteínas animais, que também contribuem para o ganho de massa muscular. O queijo é outro alimento rico em proteínas e cálcio, além de dar mais sabor à receita.
Para fazer essa omelete, você vai precisar de:
- 4 ovos
- 1 xícara de chá de frango cozido e desfiado
- 1/2 xícara de chá de queijo muçarela ralado
- Sal, pimenta-do-reino e orégano a gosto
- 1 colher de sopa de óleo ou manteiga
O modo de preparo é o seguinte: em uma tigela, bata os ovos com um garfo ou um fouet até ficarem bem misturados. Tempere com sal, pimenta-do-reino e orégano a gosto. Em uma frigideira antiaderente, aqueça o óleo ou a manteiga em fogo médio. Despeje a mistura de ovos e espalhe bem pela superfície da frigideira. Quando começar a firmar nas bordas, espalhe o frango desfiado e o queijo ralado por cima. Dobre a omelete ao meio e deixe cozinhar até o queijo derreter. Sirva em seguida ou guarde na geladeira para consumir depois.
Essa omelete rende duas porções e tem cerca de 400 calorias cada uma. Você pode consumi-la no almoço, no jantar ou no lanche da manhã ou da noite.
Panqueca de farinha integral com recheio de atum ou carne moída
A panqueca é uma receita versátil e prática, que pode ser feita com diversos tipos de recheios. A farinha integral é uma fonte de carboidratos complexos, que fornecem energia de forma gradual e prolongada. O atum ou a carne moída são fontes de proteínas animais, que ajudam na construção dos músculos. Você também pode adicionar queijo, molho de tomate e outros ingredientes de sua preferência para deixar a receita mais saborosa e nutritiva.
Para fazer a massa da panqueca, você vai precisar de:
- 2 xícaras de chá de farinha de trigo integral
- 2 xícaras de chá de leite integral
- 2 ovos
- 2 colheres de sopa de óleo
- Sal a gosto
O modo de preparo é o seguinte: no liquidificador, bata todos os ingredientes até ficar uma massa lisa e homogênea. Em uma frigideira antiaderente, untada com um pouco de óleo, coloque uma concha da massa e espalhe bem pela superfície da frigideira. Deixe cozinhar por alguns segundos e vire para dourar do outro lado. Repita o processo até acabar a massa. Reserve as panquecas em um prato.
Para fazer o recheio de atum, você vai precisar de:
- 2 latas de atum sólido escorrido
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 tomates picados
- Sal, pimenta-do-reino, salsinha e cebolinha a gosto
- 2 colheres de sopa de óleo ou azeite
O modo de preparo é o seguinte: em uma panela, aqueça o óleo ou o azeite em fogo médio. Refogue a cebola e o alho até ficarem macios. Adicione o tomate e cozinhe até formar um molho. Tempere com sal, pimenta-do-reino, salsinha e cebolinha a gosto. Junte o atum e misture bem. Desligue o fogo e reserve.
Para fazer o recheio de carne moída, você vai precisar de:
- 500 g de carne moída
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 tomates picados
- Sal, pimenta-do-reino, salsinha e cebolinha a gosto
- 2 colheres de sopa de óleo ou azeite
O modo de preparo é o seguinte: em uma panela, aqueça o óleo ou o azeite em fogo médio. Refogue a cebola e o alho até ficarem macios. Adicione a carne moída e cozinhe até ficar bem soltinha e dourada. Tempere com sal, pimenta-do-reino, salsinha e cebolinha a gosto. Junte o tomate e cozinhe até formar um molho. Desligue o fogo e reserve.
Para montar as panquecas, você vai precisar de:
- Molho de tomate pronto ou caseiro
- Queijo muçarela ralado
O modo de montagem é o seguinte: em um refratário untado com um pouco de óleo ou manteiga, espalhe um pouco do molho de tomate. Coloque uma panqueca sobre o molho e recheie com uma porção do recheio escolhido. Enrole a panqueca e coloque no refratário. Repita o processo até acabarem as panquecas e os recheios. Cubra as panquecas com o restante do molho de tomate e salpique o queijo ralado por cima. Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por cerca de 15 minutos ou até o queijo derreter.
Essa receita rende cerca de 10 panquecas e tem cerca de 300 calorias cada uma. Você pode consumi-las no almoço, no jantar ou no lanche da manhã ou da noite.
Smoothie de banana com aveia e pasta de amêndoa
O smoothie é uma bebida cremosa e refrescante, que pode ser feita com frutas, leite, iogurte, cereais e outros ingredientes. A banana é uma fruta rica em carboidratos, potássio e fibras, que fornecem energia e saciedade. A aveia é um cereal integral que contém carboidratos complexos, proteínas, fibras e beta-glucana, um tipo de fibra solúvel que ajuda a reduzir o colesterol e a controlar o açúcar no sangue. A pasta de amêndoa é uma fonte de proteínas vegetais, gorduras boas, cálcio e magnésio, que são importantes para a saúde dos ossos e dos músculos.
Para fazer esse smoothie, você vai precisar de:
- 2 bananas maduras
- 1/4 de xícara de chá de aveia em flocos
- 2 colheres de sopa de pasta de amêndoa
- 2 copos de leite integral
- Mel a gosto
- Gelo a gosto
O modo de preparo é muito simples: basta bater todos os ingredientes no liquidificador até ficar bem cremoso e gelado. Se preferir, você pode substituir o leite por iogurte natural ou leite vegetal de sua preferência.
Esse smoothie rende duas porções e tem cerca de 450 calorias cada uma. Você pode consumi-lo no café da manhã, no lanche da tarde ou antes ou depois dos treinos.
Sanduíche de pão integral com pasta de grão-de-bico e frango grelhado
O sanduíche é uma opção prática e versátil, que pode ser feita com diversos tipos de pães, recheios e molhos. O pão integral é uma fonte de carboidratos complexos, fibras e vitaminas do complexo B, que ajudam na produção de energia e no funcionamento do sistema nervoso. A pasta de grão-de-bico, também conhecida como homus, é uma fonte de proteínas vegetais, fibras, ferro e ácido fólico, que são importantes para a formação das células sanguíneas e para a prevenção da anemia. O frango grelhado é uma fonte magra de proteínas animais, que ajudam na construção dos músculos.
Para fazer a pasta de grão-de-bico, você vai precisar de:
- 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido
- 1/4 de xícara de chá de tahine (pasta de gergelim)
- Suco de 1 limão
- 2 dentes de alho picados
- Sal, pimenta-do-reino e cominho a gosto
- Água quanto baste
O modo de preparo é o seguinte: no processador ou no liquidificador, bata o grão-de-bico com o tahine, o suco de limão, o alho, o sal, a pimenta-do-reino e o cominho até formar uma pasta homogênea. Se necessário, adicione um pouco de água para ajustar a consistência. Transfira para um recipiente e leve à geladeira até gelar.
Para fazer o frango grelhado, você vai precisar de:
- 2 filés de peito de frango sem pele
- Sal, pimenta-do-reino, alho em pó e páprica a gosto
- 1 colher de sopa de óleo ou manteiga
O modo de preparo é o seguinte: tempere os filés com sal, pimenta-do-reino, alho em pó e páprica a gosto. Em uma frigideira antiaderente, aqueça o óleo ou a manteiga em fogo médio-alto. Grelhe os filés por cerca de 4 minutos de cada lado ou até ficarem bem dourados e cozidos por dentro. Corte em fatias finas e reserve.
Para montar os sanduíches, você vai precisar de:
- 4 fatias de pão integral
- Folhas verdes (alface, rúcula, espinafre etc.)
- Tomate fatiado
- Cenoura ralada
O modo de montagem é o seguinte: em uma torradeira ou no forno, toste levemente as fatias de pão. Espalhe a pasta de grão-de-bico sobre duas fatias de pão. Sobre a pasta, coloque as folhas verdes, o tomate, a cenoura e as fatias de frango. Cubra com as outras fatias de pão e corte ao meio. Sirva em seguida ou embrulhe em papel alumínio para consumir depois.
Esses sanduíches rendem duas porções e têm cerca de 500 calorias cada uma. Você pode consumi-los no almoço, no jantar ou no lanche da manhã ou da noite.
Bolo de cenoura com cobertura de chocolate
O bolo de cenoura é uma sobremesa clássica e deliciosa, que pode ser feita de forma simples e rápida. A cenoura é uma fonte de carboidratos, fibras, vitamina A e betacaroteno, um antioxidante que ajuda a proteger a pele e a visão. A cobertura de chocolate é uma fonte de gorduras boas, flavonoides e magnésio, que ajudam a melhorar o humor e a relaxar os músculos.
Para fazer o bolo de cenoura, você vai precisar de:
- 3 cenouras médias descascadas e picadas
- 4 ovos
- 1 xícara de chá de óleo
- 2 xícaras de chá de açúcar
- 3 xícaras de chá de farinha de trigo
- 1 colher de sopa de fermento em pó
O modo de preparo é o seguinte: no liquidificador, bata as cenouras, os ovos, o óleo e o açúcar até ficar uma mistura lisa e homogênea. Transfira para uma tigela e adicione a farinha de trigo aos poucos, misturando bem com uma colher ou um fouet. Por último, adicione o fermento em pó e misture delicadamente. Despeje a massa em uma forma untada e enfarinhada e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por cerca de 40 minutos ou até fazer o teste do palito e sair limpo. Deixe esfriar um pouco e desenforme.
Para fazer a cobertura de chocolate, você vai precisar de:
- 4 colheres de sopa de chocolate em pó
- 2 colheres de sopa de açúcar
- 2 colheres de sopa de manteiga
- 5 colheres de sopa de leite
O modo de preparo é o seguinte: em uma panela, misture todos os ingredientes e leve ao fogo baixo, mexendo sempre até engrossar. Desligue o fogo e espalhe sobre o bolo ainda quente.
Esse bolo rende cerca de 12 fatias e tem cerca de 350 calorias cada uma. Você pode consumi-lo como sobremesa ou no lanche da tarde.
Conclusão
Neste artigo, você aprendeu cinco receitas para ganhar peso e massa muscular de forma saudável e saborosa. Essas receitas são ricas em calorias, proteínas, carboidratos complexos e gorduras boas, que são essenciais para o crescimento e a recuperação dos músculos. Além disso, elas contêm alimentos que são fontes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, que ajudam a manter a saúde geral do organismo.
Lembre-se que para ganhar peso e massa muscular, você também precisa praticar exercícios físicos regulares, especialmente os que envolvem resistência muscular, como musculação, pilates ou crossfit. Além disso, você precisa ter um acompanhamento nutricional adequado, para garantir que você está consumindo os nutrientes necessários para o seu objetivo.
Esperamos que você tenha gostado deste artigo e que ele tenha te ajudado a aprender mais sobre como ganhar peso e massa muscular. Se você tiver alguma dúvida, sugestão ou comentário, deixe sua opinião sincera abaixo. Nós adoraríamos saber o que você pensa! Até a próxima!
